SKOR.id – Tidur adalah salah satu landasan kesehatan dan kesejahteraan bagi seseorang. Namun, di dunia yang penuh dengan gangguan dan stres, banyak orang kesulitan mendapatkan istirahat yang memulihkan yang mereka butuhkan.&nbsp;Kurang tidur tidak hanya memengaruhi suasana hati dan tingkat energi seseorang, namun juga dapat menimbulkan konsekuensi jangka panjang bagi kesehatan fisik dan mental Anda.Tetapkan Rutinitas Tidur yang TeraturSalah satu aspek terpenting dalam meningkatkan kualitas tidur adalah dengan menetapkan jadwal yang teratur. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis Anda dan memudahkan Anda tertidur.Ciptakan Lingkungan yang Ramah TidurLingkungan tempat Anda tidur memainkan peran penting dalam kualitas tidur Anda. Berikut beberapa hal yang direkomendasikan untuk menciptakan lingkungan yang nyaman untuk tidur:<ul><li>Kondisi gelap: Tidur dengan cahaya minim memang lebih nyaman. Jadi, gunakan tirai antitembus pandang atau masker mata untuk menghalangi cahaya yang mungkin masih ada.</li><li>Kesunyian: Pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga atau mesin white noise jika Anda tinggal di tempat yang bising.</li><li>Suhu: Jaga agar ruangan Anda tetap sejuk. Suhu ideal untuk tidur biasanya antara 16 dan 20 derajat Celcius.&nbsp;</li><li>Kenyamanan: Pastikan kasur, bantal, dan jika perlu guling yang Anda gunakan nyaman dan dalam kondisi baik.</li></ul>Sebelum Tidur, Batasi Penggunaan Alat dengan Cahaya di Layar&nbsp;Cahaya biru yang dipancarkan sejumlah perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin alias hormon tidur.&nbsp;Jadi, cobalah untuk menghindari penggunaan perangkat ini setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebaliknya, pilihlah aktivitas santai seperti membaca buku atau berlatih meditasi.&nbsp;Kembangkan Rutinitas Waktu Tidur yang Menenangkan&nbsp;Menetapkan ritual santai sebelum tidur dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Beberapa kegiatan untuk itu yang direkomendasikan untuk dilakukan di antaranya meditasi atau pernapasan dalam, mandi air hangat, atau peregangan lembut.Manfaat Tidur BerkualitasTidur yang berkualitas memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, di antaranya: memulihkan energi, memperbaiki sel-sel yang rusak, menjaga keseimbangan fisik dan mental, mengatasi stres, mencegah diabetes dan penyakit jantung, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan konsentrasi, membantu pertumbuhan tubuh, dan mengontrol kadar gula darah.&nbsp;Saat tidur, tubuh juga akan membersihkan racun-racun yang terbentuk saat beraktivitas. Otak juga akan membersihkan racun-racun yang tidak berguna yang terbentuk ketika berpikir seharian.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/r3f8pRVb1bo?si=-P2R4-UuvYFx_UOo" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Tidur yang nyenyak sangat penting untuk memiliki rutinitas yang memadai.

Culture

Tips dan Rutinitas untuk Tingkatkan Kualitas Tidur Malam

SKOR.id&nbsp;– Mencoba tidur saat cuaca sedang panas terik, bukanlah pengalaman yang menyenangkan. Keringat tak hanya membasahi piyama namun juga bantal Anda.Bagi sebagian besar dari orang, hal ini hanya terjadi sesekali, misalnya saat terjadi gelombang panas yang dahsyat). Namun bagi sebagian lainnya, hal ini terjadi setiap malam.&nbsp;Jajak pendapat Gallup pada tahun 2023 menemukan bahwa sekitar 14% orang dewasa sering merasa “kepanasan” ketika mencoba menutup mata, dan wanita dua kali lebih mungkin melakukannya dibandingkan dengan pria.Ini semua berita buruk bagi tidur malam seseorang. Suhu yang tinggi dapat mempersulit untuk tertidur. Belum lagi meningkatnya detak jantung (akibat panas), yang dapat membuat Anda merasa lebih tegang dan kurang rileks.&nbsp;Selain cuaca musim panas, ada sejumlah alasan mengapa Anda mungkin merasa seperti terbakar di bawah selimut. Terlepas dari apa yang menyebabkan masalah panas itu (bisa saja terkait kondisi kesehatan), Anda dapat mengubah rutinitas ruang dan waktu tidur untuk membuat suasana menjadi lebih dingin (dan nyaman) sebelum Anda beristirahat.&nbsp;Skor.id&nbsp;mencoba menjelaskan cara mendapatkan tidur yang nyaman dari berbagai sumber:1. Jangan Makan Besar dan Berminyak serta Minuman Keras Sebelum Tidur&nbsp;Segelas anggur saat bersantai mungkin membuat Anda merasa sedikit mengantuk dan membantu Anda tertidur pada awalnya. Tetapi ada kemungkinan besar Anda akan berkeringat nanti di tempat tidur. &nbsp;Alkohol adalah obat penenang, jadi akan membantu Anda tertidur. Tapi begitu efeknya hilang, Anda bisa kembali terjaga dan kurang tidur. Dengan kata lain, pada paruh kedua malam Anda akan mengalami tidur yang lebih buruk.&nbsp;Pada dasarnya, jika minum minuman keras tepat sebelum tidur, tubuh akan mulai memecahnya beberapa jam setelah tertidur, yang membuat pembuluh darah Anda melebar dan menghambat kemampuan untuk mengatur suhu tubuh. Alkohol juga dapat meningkatkan risiko apnea tidur, suatu kelainan yang sering menyebabkan keringat malam.Seorang ahli merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu minuman per hari, karena meminumnya lagi dapat menurunkan kualitas tidur secara signifikan. Berhentilah meminumnya setidaknya empat jam sebelum tidur agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk memproses minuman tersebut.&nbsp;Penting juga untuk memperhatikan apa yang Anda makan beberapa jam menjelang waktu tidur. Makanan pedas, bergula, atau tinggi lemak bisa menyebabkan gangguan pencernaan, yang bisa membuat Anda kepanasan di malam hari. Usahakan untuk makan terakhir Anda setidaknya tiga jam sebelum menutup mata agar perut tenang.2. Persiapan Istirahat dengan Mandi daripada BerolahragaSelain makanan dan minuman, cara Anda menghabiskan waktu menjelang tidur dapat membuat perbedaan besar dalam kenyamanan tidur kemudian hari. Seorang dokter bersertifikat dan spesialis tidur, dr. Angela Holliday-Bell, menjelaskan mandi air hangat dapat membantu, karena menyebabkan penurunan suhu pusat tubuh yang memfasilitasi transisi ke tidur.&nbsp;Itu karena air hangat menyebabkan darah mengalir lebih baik ke ekstremitas Anda, sehingga menurunkan suhu inti dan membuat Anda sedikit mengantuk.Anda mungkin juga ingin memikirkan kembali untuk joging di bawah bintang-bintang atau mendaftar untuk kelas spin terakhir malam. Itu karena olahraga juga meningkatkan suhu tubuh Anda.&nbsp;Tetapi meskipun pada akhirnya suhu turun, hal ini tidak sama dengan mandi. Penelitian menunjukkan bahwa diperlukan waktu 30 hingga 90 menit untuk menenangkan diri sepenuhnya setelah berolahraga. Intinya, untuk meminimalkan keringat, buatlah tubuh Anda setenang mungkin sebelum tidur.&nbsp;3. Dinginkan Ruang Tidur Anda&nbsp;Mungkin tidak mengherankan jika ruangan yang lengket dan pengap membuat seseorang sulit tidur. Namun ada alasan biologis mengapa Anda berkeringat. Suhu tubuh seharusnya turun antara satu dan dua derajat di malam hari untuk membantu Anda tertidur.&nbsp;Tetapi jika lingkungan Anda terlalu panas, suhu tubuh tidak akan turun sebagaimana mestinya dan hal ini dapat menunda tidur Anda.Pertama-tama, tutuplah tirai dan gorden kamar tidur Anda di siang hari agar ruangan tidak mendidih. Jika rumah atau apartemen Anda sangat terbuka, pertimbangkan untuk memasang tirai selular berinsulasi, yang dapat menghalangi hingga 40% panas matahari.&nbsp;Jika Anda dapat mengganti termostat, lakukanlah—idealnya pada suhu antara 16 dan 19 derajat Celsius, yang biasanya merupakan suhu optimal untuk tidur nyenyak.&nbsp;Jika tidak memungkinkan, sambungkan kipas angin untuk membantu memindahkan udara yang stagnan dan pengap serta membuat suasana menjadi sedikit lebih dingin. Beberapa kipas angin juga memiliki suara desiran lembut yang dapat membantu Anda tidur.4. Atur Perlengkapan TidurApa yang Anda gunakan untuk tidur dapat membuat perbedaan besar pada suhu tubuh Anda. Jika Anda tidak mampu membeli kasur yang nyaman, bantalan pendingin atau penutup yang terbuat dari manik-manik gel atau tabung air untuk sirkulasi udara ekstra dapat menjadi solusi cepat.&nbsp;Dalam hal perlengkapan tidur, pilihan terbaik Anda adalah melapisi seprai dan selimut (sehingga Anda dapat dengan mudah melepasnya) yang terbuat dari kain alami dan menyerap keringat seperti katun 100%. Bahan mikrofiber dan poliester dapat memerangkap panas dan membuat kasur terasa lembap.&nbsp;Anda juga bisa mencoba bantal pendingin dengan banyak lubang kecil ventilasi, seperti bantal busa memori Calm dari Blu Sleep. Pelindung bantal dengan lapisan luar yang menyerap keringat, seperti pelindung bantal Marlow, adalah solusi pendinginan yang sedikit lebih murah.&nbsp;Jika keadaan mulai menjadi sangat sulit atau Anda tidak ingin kehabisan produk baru, Anda bahkan dapat menyimpan casing Anda di dalam freezer sepanjang hari (dalam kantong ziplock) sebelum menaruhnya di atas bantal.5. Perhatikan Bahan Piyama&nbsp;Tidak ada aturan pasti tentang apa yang Anda perlukan untuk tidur. Tetapi kulit Anda membutuhkan ruang untuk bernapas, baik saat telanjang atau dengan kain tipis yang memungkinkan udara dan panas keluar dari tubuh Anda.&nbsp;Bahan yang direkomendasikan untuk piyama adalah yang terbuat dari 100% katun. Seperti halnya alas tidur, hindari bahan sintetis seperti poliester, yang dapat memerangkap udara panas.&nbsp;Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, Anda mungkin juga ingin mengenakan kaus kaki katun bersih sebelum menyelinap ke bawah selimut. Beberapa penelitian menyarankan melakukan hal ini akan mendinginkan tubuh dan membantu Anda tidur sebentar.6. Jangan Hanya Terus Bolak Balik saat KepanasanJika terbangun di tengah malam dengan bermandikan keringat, Anda mungkin akan langsung mengumpat lalu menggulir untuk melihat apa yang Anda lewatkan di media sosial hingga kembali tertidur.&nbsp;Namun cobalah untuk menjauhi ponsel Anda. Membiarkan diri Anda terkena cahaya dari ponsel cerdas, meski tidak berhubungan langsung dengan tidur dalam keadaan panas, hanya akan membuat kondisi Anda lebih buruk.&nbsp;Tetap di tempat tidur terlalu lama dapat menimbulkan efek paradoks, yaitu membuat Anda tetap terjaga. Ditambah lagi, stres karena situasi yang tidak dapat segera Anda atasi mungkin akan membuat suhu tubuh naik sehingga membuat keringat semakin parah.&nbsp;Bangun dari tempat tidur dan menghirup udara segar pada kulit Anda, baik di dekat kipas angin atau jendela, dapat membantu otak dan tubuh Anda lebih tenang. Mandi air panas di tengah malam bisa menjadi ide bagus jika Anda kesulitan untuk tertidur.&nbsp;Sekali lagi, bicarakan dengan dokter jika Anda terus-menerus terbangun di tengah genangan keringat. Mereka dapat memindai Anda untuk mencari masalah yang dapat menyebabkan masalah tersebut.&nbsp;Namun, beberapa orang sering mengalami kepanasan secara alami dan tidak memiliki penyakit kesehatan. Jadi jika ahli medis tidak menemukan solusi apa pun, jangan panik.&nbsp;Letakan kipas angin, sarung bantal beku, dan bahan bacaan yang menenangkan di dekat Anda, karena mimpi indah dan sedingin es sudah dekat.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/2y9PnqgSTYc?si=puua5PkZ-5J-LER-" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Berikut sejumlah trik untuk mendapatkan tidur malam yang baik jika Anda merasa kepanasan. 

Cara Mendapatkan Tidur Malam Lebih Baik jika Anda Kepanasan 

SKOR.id – Diabetes adalah penyakit metabolisme kronis yang mempengaruhi cara tubuh menggunakan insulin dan oleh karena itu ditandai dengan tingginya kadar glukosa (gula) dalam darah yang lama kelamaan menyebabkan kerusakan pada jantung, pembuluh darah, mata, ginjal, dan saraf.Jenis diabetes yang paling umum adalah tipe 1 dan tipe 2. Yang terakhir (tipe 2) berkembang secara bertahap. Gejala mungkin muncul setelah beberapa tahun dan biasanya dikaitkan dengan faktor gaya hidup, seperti konsumsi makanan tertentu, terutama karbohidrat sederhana, kurang aktif bergerak (baca: olahraga), dan obesitas.&nbsp;Hingga kini para ilmuwan terus melakukan penelitian baru untuk menemukan pengobatan diabetes yang lebih baik. Namun, mereka juga berupaya membuat kemajuan dalam pencegahan diabeter ini.Dalam hal ini, hubungan aneh yang diungkapkan oleh sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal The Lancet Regional Health – Europe sangatlah mencolok. Hal ini menyoroti pentingnya menghindari cahaya terang di malam hari untuk mengurangi risiko diabetes. Apakah ini benar?Fakta Menarik: Cahaya Terang pada Malam Hari Meningkatkan Risiko DiabetesTampaknya penelitian yang dipimpin oleh Andrew Phillips, profesor kedokteran dan kesehatan masyarakat di Universitas Flinders di Australia, menawarkan data yang kuat tentang hubungan antara “paparan cahaya terang di malam hari dan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2.”&nbsp;Bagaimana ini mungkin terjadi? Hasil penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya yang lebih intens di malam hari dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes, dengan hubungan yang bergantung pada dosis antara paparan cahaya dan risiko.Temuan ini muncul dari studi pemodelan besar, saat tim peneliti menanyakan apakah pola paparan cahaya pribadi mendahului risiko diabetes.Untuk melakukan hal ini, mereka menggunakan data dari hampir 85 ribu orang sehat tanpa diabetes. Para peserta memakai perangkat yang dikenakan di pergelangan tangan selama seminggu untuk memantau tingkat paparan cahaya siang dan malam, merekam hampir 13 juta jam data penginderaan cahaya.Para peneliti kemudian melakukan tindak lanjut selama 9 tahun untuk melihat apakah para peserta mengembangkan diabetes tipe 2.&nbsp;Meskipun mereka memperhitungkan berbagai faktor yang terkait dengan penyakit ini, seperti kebiasaan gaya hidup, pola tidur, kerja shift, pola makan, dan kesehatan mental, hasilnya menunjukkan bahwa menerima lebih banyak cahaya di malam hari masih merupakan prediktor kuat terkena diabetes tipe 2.Bagaimana Paparan Cahaya Memengaruhi Metabolisme Insulin dan GlukosaMenurut hasil penelitian ini, paparan cahaya malam akan mengubah pola tidur, yang penting untuk menjaga sensitivitas insulin yang benar, serta kestabilan kadar glukosa darah.Secara khusus, paparan cahaya terang di malam hari, antara pukul 00.30 dan 06.00, mungkin terkait dengan perubahan ritme sirkadian seseorang dan menyebabkan perubahan dalam sekresi insulin dan metabolisme glukosa.&nbsp;“Perubahan sekresi insulin dan metabolisme glukosa yang disebabkan oleh gangguan ritme sirkadian mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur kadar gula darah, yang pada akhirnya dapat menyebabkan perkembangan diabetes tipe 2,” kata Phillips.Sebagai kesimpulan, Phillips menyimpulkan bahwa hasil penelitian menunjukkan bahwa mengurangi paparan cahaya di malam hari dan menjaga lingkungan yang gelap mungkin merupakan cara yang mudah dan murah untuk mencegah atau menunda perkembangan diabetes.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/EBASVZ-jZF0?si=oP8WSwDbXg6xq7Yk" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Perubahan ritme sirkadian akibat cahaya malam dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Latest Articles - tidur malam

Tips dan Rutinitas untuk Tingkatkan Kualitas Tidur Malam

Cara Mendapatkan Tidur Malam Lebih Baik jika Anda Kepanasan

Hindari Cahaya Terang di Malam Hari Bisa Kurangi Risiko Diabetes